A epidemia do COVID-19 trouxe uma série de mudanças em nossa rotina. O home office é a realidade para a maioria dos brasileiros hoje, pedir comida, especialmente fast food se tornou um hábito, ir no supermercado e fazer compras em grande quantidade pensando em estocar alimentos tornou-se uma preocupação e para quem se exercitava a quarentena impôs uma vida mais sedentária. Aliado a isso, a ansiedade gerada por se sentir "preso" dentro de casa torna o cenário extremamente propício para o ganho de peso, principalmente para as pessoas com maior propensão à obesidade. O isolamento social pode agravar questões emocionais, que frequentemente se relacionam com o ganho de peso. Portanto, esse é um período não só para seguir as medidas de distanciamento social, mas também para refletir, flexibilizar e organizar uma nova rotina.
É importante salientar que a obesidade é uma doença crônica e que nessa epidemia a obesidade tem aparecido como um dos fatores de risco de pior prognóstico da infecção em pacientes abaixo de 60 anos. A severidade e complicações do COVID-19 são maiores a medida em que o índice de medida corporal (IMC) aumenta. Portanto, combater o excesso de peso também é algo que devemos nos preocupar nessa quarentena, juntamente com diversas outras questões.
Manter o peso, ou mesmo perder, diante desse novo cenário é para todos nós um desafio. Não existe fórmula mágica mas pensar em algumas estratégias e colocá-las em prática pode fazer toda a diferença. A seguir algumas dicas para você montar o seu planejamento e evitar o ganho de peso nessa quarentena!
Siga uma rotina
A organização de uma rotina facilita o cumprimento de todas as tarefas que listamos no dia. Nessa quarentena, reorganize o seu dia, com horários definidos para os diversos afazeres, liste as atividades a serem realizadas, coloque prazos e estipule metas.
Faça uma lista de compras antes de ir ao mercado
Para quem se preocupa com o peso esse é um ítem indispensável. Fazer uma lista dos produtos que realmente temos necessidade ajuda muito evitar compras em excesso e de alimentos calóricos e com pouco valor nutricional. A dieta começa no supermercado, comprar produtos fáceis e altamente palatáveis como chocolates, bolachas, salgadinhos e etc, e tê-los a mão em casa, fatalmente culminará com um consumo desnecessário.
Monte um cardápio para a semana Elaborar um cardápio rápido e prático durante a semana nos ajuda a não cair na armadilha de pedir comida, que no geral foge do nosso controle de quantidade, qualidade e calorias! Organizar-se no início da semana prevendo os ítens de cada refeição para cada dia da semana permite um maior controle do que estamos comendo, ajuda a vislumbrar refeições mais balanceadas e variadas.
Faça exercícios em casa Fazer exercícios em casa nem sempre é tarefa fácil pois muitas vezes não dispomos de materiais e equipamentos necessários para reproduzir um treino de academia por exemplo. Mas nesse período, o que vale é a adaptação e flexibilização. Conte com a ajuda de seu educador físico da academia para personalizar um treino em casa, destine 40 a 50 minutos do seu dia para isso, marque um horário e tenha o compromisso de cumpri-lo.
Não encare a quarentena como férias!
Esse definitivamente pode ser o ponto chave para explicar o ganho de peso acelerado nessa quarentena. Estar em casa nos dá a falsa sensação de que estamos de férias. As férias representam desorganização da rotina, liberdade para comer a vontade ( se não podemos sair para ir em restaurantes e bares eles vêm até nós!), folga da academia e da atividade física regular, da dieta e até do acompanhamento médico ou nutricional que vinhamos fazendo. É importante a conscientização de que esse período não é férias e sim um novo momento que exige adequarmos a rotina ao nosso estilo de vida e necessidades.
Conte calorias! Uma das grandes estratégias para controlar o peso é sim contabilizar no dia sua ingesta de calorias. Certamente, alinhar quantidade de calorias com a qualidade delas é o ideal. Porém, sabemos que se privar do que gostamos não é tarefa fácil, portanto recorra a compensações, alternado alimentos que agradem seu paladar com alimentos que agradem sua saúde! Consuma alimentos saudáveis Faça uma lista de alimentos saudáveis que você goste, inclua bastante frutas. Muitas vezes o consumo desses alimentos não ocorrem porque simplesmente não são tão práticos quanto os alimentos industrializados. Torne-os prático! Habitua-se a quando comprar frutas e alimentos crus comestíveis (como cenoura, tomatinho cereja, pepino...) a imediatamente lavá-los e cortá-los, deixando-os pronto para o consumo, armazenando sempre na geladeira para maior durabilidade. Assim, sempre que a fome ou a ansiedade bater fora de hora, recorra a eles!
Beba bastante água
Água é um elemento vital para a saúde, estar bem hidratado é fundamental para o funcionamento do organismo. Além disso, beber água regularmente ajuda a manter a saciedade por mais tempo.
Busque ajuda de profissionais
Mesmo no período da quarentena, cuidar de sua saúde e manter seu acompanhamento médico é fundamental. A portaria número 467 do Ministério da Saúde permite consultas online desde o final de março desse ano, facilitando assim a manutenção e o início do tratamento para os pacientes que necessitem. Caso identifique que o controle do peso está inadequado mesmo mediante todos os seus esforços, busque um nutricionista, endocrinologista e educador físico para ajudar nessa tarefa nada fácil.
Dra. Vanessa Aoki Santarosa Costa
Médica Endocrinologista formada pela Escola Paulista de Medicina - Universidade Federal de São Paulo
Mestrado em Tireoidologia pela Escola Paulista de Medicina - Universidade Federal de São Paulo
Foi médica colaboradora no Ambulatório de Diabetes Gestacional da UNIFESP
Atua em consultório médico particular na Vila Clementino, Zona Sul, São Paulo.